Секреты успешного похудения в Великий пост

— Ксения, помогите разобраться. Постный стол – это хорошо или плохо для организма?
— С одной стороны, пост предполагает отказ от излишеств. Это значит, что человек начинает есть меньше жирного и жареного, меньше сладкого и калорийного. В этом, конечно, я вижу множество преимуществ. Состав рациона меняется, блюда становятся более простыми в приготовлении, легкими и здоровыми. Я всегда радуюсь, когда вместо жареной котлеты на столе появляется запеченное или тушеное блюдо, вместо жирного торта – фрукты или сухофрукты. Овощи начинают занимать почетное место на столе в виде салатов, рагу, запеканок, гарниров. Естественно, это самая красивая сторона медали! Но есть и другая сторона. Менее радужная.
— Что в первую очередь исключает из привычного рациона постящийся?
— Мясо и молочную продукцию (творог, сыр, молоко), яйца и птицу, даже рыбу и морепродукты. А ведь это основные источники полноценных белков в нашем организме. Они являются основным строительным материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и многих гормонов, гемоглобина в том числе. Конечно, в растительной пище тоже есть белки, но в меньшем количестве и худшем качестве. А их усвоение тоже значительно отличается: 62–80% против 93–96%, характерных для всасывания животных белков.
А теперь обратите внимание еще на один важный момент: мясо и птица – основные источники витаминов В1, В2, В5, В6, В12, Н, витамина А и минеральных веществ (железа, серы). А в условиях дефицита витаминов иммунная система ослабляется, организм становится более восприимчивым к заболеваниям, инфекциям, вирусам.
— И что же делать? Бросать поститься?
— Нет, не стоит идти на крайние меры. Но можно не исключать рыбу и молочную продукцию. Тогда со стола не исчезнут сыр и творог, а вместе с рыбой не убавятся омега-3, витамин Д и йод.
И важно помнить, что строгий пост крайне нежелательно соблюдать беременным женщинам и кормящим матерям, людям с заболеваниями эндокринной системы и органов ЖКТ.
А если вы все же решились поститься, придерживаясь всех канонов, то вот несколько подсказок. Чтобы не устраивать жуткий стресс организму, научитесь компенсировать дефицит нутриентов (и белков, и витаминов-минералов) с помощью продуктов питания. Например, чтобы получать необходимое количество белков, добавьте в свое постное меню горох, фасоль, сою, арахис, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью, кунжут, семечки подсолнуха. В этих продуктах более 15 граммов белка на 100 граммов. Чуть меньше белка (10–15 г) в крупах (гречневой, овсяной, пшенной) и макаронных изделиях.
Зная это, смело готовьте блюда, в составе которых будут бобовые и крупы, в салаты и запеканки добавляйте семечки, а в течение дня не забывайте съедать 10–15 граммов разных орехов.
Не забывайте о фруктах и овощах. Весной достаточно сложно рассчитывать на обилие сезонных фруктов, но отказывать себе в разнообразии точно не стоит. Выбирайте яблоки и апельсины, груши и гранат, ягоды и грейпфруты. В общей сложности следует съедать 300–500 граммов фруктов в течение дня. Если стоит задача сбрасывать вес, то отдавайте предпочтение фруктам, у которых низкий гликемический индекс (такие таблицы вы сможете найти в сети Интернет).
Также не помешает пропить поливитаминный комплекс, ведь любое ограничение в питании влияет на недостаточность поступления витаминов. А у нас пост длится целых 40 дней!
— Пост действительно длинный, зато во время него многим удается хорошо сбросить вес. Кто-то теряет 5 кг, а некоторые и 10–15 кг. Как удается так успешно худеть?
— Давайте разберемся с понятием «успешное похудение». Успешное = здоровое похудение, т.е. похудение за счет потери жировой массы, без стресса для организма. Но что мы видим в реальности?
Многие стараются сделать свое питание настолько скудным и гипокалорийным, что находятся постоянно в состоянии голода.
«Я голоден – значит, я худею», – радуется человек.
«Голод! Бедствия! Катастрофа!» – кричит, взывая к помощи, его организм, генетически привыкший приспосабливаться к самым неблагоприятным условиям.
Налицо расхождения интересов человека и его умного организма.
Что позволяет организму выживать в самое сложное, голодное время? Ответ: накопленная жировая ткань!
А что тратит энергию человека вместо того, чтоб ее сохранять? Ответ: мышцы! Поскольку мышцы обеспечивают хороший обмен веществ. И организм в первую очередь начинает избавляться от мышц, а жиры сохраняет, чтобы в случае длительного голода продержаться как можно дольше.
Вот за этим и кроются безумные цифры сброшенных килограммов: 10–15–20. Это потерянные мышцы вместо жира. И здесь следует лить слезы вместо того, чтобы радоваться.
Ведь чем меньше мышечной массы остается, тем ниже обмен веществ, тем меньше энергии в виде калорий должно поступать с пищей. В результате создается ситуация, при которой человек становится заложником собственной ошибки и каждая лишняя съеденная калория превращается в жир.
Пост заканчивается, и в первую пасхальную неделю, при возвращении к привычному питанию, происходит мгновенный набор веса. Кстати, зачастую цифра на весах становится на порядок больше, чем была до начала поста. Более того, набирается вес уже в виде чистейшего жира!
Вот поэтому очень важно не допускать резкого снижения калорийности питания во время поста.
— Если снижать резко калорийность нельзя, как же похудеть? Поделитесь секретом, Ксения.
— Секретов будет несколько. И о некоторых мы уже говорили.
1. Не снижайте калорийность резко, достаточно 300–400 ккал в сутки. Это отличный дефицит для похудения, который не вызовет стресс для организма.
2. Контролируйте количество и качество белковой пищи. В течение дня необходимо съедать не менее 1 грамма белка на килограмм веса. Таким образом вы защитите свои мышцы и гормональную систему.
3. Поменяйте способ приготовления пищи. Жарку замените запеканием или тушением, варкой или готовкой на пару.
4. Не допускайте дефицита витаминов и минеральных веществ. Ешьте фрукты и овощи. Ведь, помимо питательных веществ, эти продукты богаты и пищевыми волокнами, которые увеличивают синтез витаминов группы В, РР, фолиевой кислоты бактериями, способствуют росту нормальной микрофлоры и нормализации перистальтики кишечника.
5. И самое важное!!! Максимально ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов: сладостей, десертов, выпечки и вообще всех сахаросодержащих продуктов.
И тогда похудение будет правильным, а пост пойдет на благо состоянию души и тела!