Фитнес-инструкция. 8 советов в тренажерном зале.
На сегодняшний день занятия фитнесом прочно вошли в режим жизни современного человека. Фитнес-индустрия предлагает большое многообразие видов двигательной активности, но самым популярным направлением были и остаются силовые занятия в тренажерном зале. У человека, пришедшего впервые в зал, возникает вопрос: с чего начать?
Давайте разберёмся в основах силового тренинга и в том, как получить максимальную пользу от тренировочного процесса. И первое,
о чём мы советуем подумать, это о выборе правильной спортивной одежды и обуви. Форма для занятий должна быть из дышащего и отводящего влагу материала. Важно, чтобы одежда позволяла выполнять упражнения в полной амплитуде и не сковывала тело. Из спортивной обуви стоит отдать предпочтение лёгким кроссовкам с хорошей фиксацией стопы и устойчивой подошвой.
Первые 6–8 недель необходимо закладывать фундамент, который станет основой вашего идеального образа, это значит работать с целью увеличения аэробных и энергетических способностей организма. Для этого подойдут методики тренировок, когда за одно занятие в прорабатываете все основные группы мышц.
1. Начинать любую спортивную тренировку всегда необходимо с суставной разминки для улучшения координации тела и подготовки суставов к работе. Для мобилизации мышечной и кардиореспираторной систем отлично подойдёт разминка на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 3–5 минут со скоростью не более 6 км в час. Закончить разминку вы можете короткой динамической растяжкой,можно воспользоваться специализированным роллом для миофасциального релиза.
2. Основную часть тренировки лучше начать с упражнения на мышцы ног, мы предлагаем вам «БАЗОВОЕ ПРИСЕДАНИЕ». На вдохе выполните приседание, сгибая ноги в коленных суставах, пока не коснётесь бедрами края скамьи, спина должна быть прямой, мышцы живота напряжены. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом между подходами не более 90 секунд.
3. Следующее упражнение «ЖИМ РУКАМИ ОТ ГРУДИ». На вдохе отведите назад руки, согнутые в локтях, не напрягая плечи и мышцы шеи. Старайтесь не сводить лопатки, мышцы кора должны быть напряжены. На выдохе выпрямите руки, сохраняя прямую линию в суставах. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 45–60 секунд. Вес отягощения подбирайте индивидуально. Мы предлагаем выполнить его в тренажере Technogym Kinesis, но вы сможете заменить его на имеющийся в зале жимовой тренажер для данной мышечной группы.
4. Для проработки мышц задней линии тела и особенно мышц спины и ягодиц предлагаем выполнить упражнение «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ». Заведите ступни под нижний опорный валик, согнутые руки сложите на груди. Спина находится на одном уровне с линией ног, мышцы живота держите в
напряжении. Делая вдох, согните туловище вперед-вниз, поддерживая прямую линию. На выдохе выпрямляйте корпус, сохраняя тонус в мышцах кора. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений. Отдыхайте между подходами около 60 секунд.
5. Для мышц плечевого пояса и рук мы предлагаем
упражнение «ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ». Расположите кисти рук на крае скамьи на расстоянии плеч. Ноги выпрямите перед собой, образуя прямой угол в тазобедренном суставе между корпусом и бедрами. На вдохе, согнув руки в локтевых суставах и создав угол 90
градусов между плечом и предплечьем, опустите корпус. На выдохе выпрямите руки. Сделайте в этом упражнении 3 подхода по 12–15
повторений. Отдыхайте около 45 секунд.
6. Упражнение «L-ОТВЕДЕНИЕ» подойдёт для проработки мышц средней части спины и раскрытия плечевых суставов. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, плечи опущены и плотно прилегают к корпусу, предплечья параллельны полу в виде буквы L. На выдохе отведите предплечья в стороны, направляя лопатки к позвоночнику вниз, не напрягайте шею и старайтесь максимально открыть грудную клетку, сохраняя локти прижатыми к туловищу. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом между ними 45 секунд.
7. Следующее упражнение — «ПЛАНКА» — одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Оно задействует не только мышцы живота, но также мышцы плечевого пояса и мышцы стабилизаторы всего тела. Сохраняя ровное дыхание, удерживайте прямое положение тела, опираясь на кисти рук и носки. Следите за тем, чтобы спина была ровная, мышцы живота были подтянуты к позвоночнику и ноги не сгибались в коленных суставах, взгляд направьте вперёд, не опускайте голову. Повторите это упражнение 3 раза, начиная с 30–45 секунд и постепенно увеличивая время.
8. В конце тренировки примите «ПОЗУ РЕБЕНКА», которая является эффективной и расслабляющей. Это положение используется для восстановления циркуляции крови и растягивания мышц, хорошо успокаивает нервную систему. Опустите ягодицы на пятки. На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Постарайтесь сделать наклон от таза так, чтобы грудная клетка расположилась над бедрами, а лоб коснулся пола. Опустите руки, вытянутые перед собой, устраните любое напряжение шеи и расслабьте низ спины. Закройте глаза и постарайтесь сохранить эту позу не менее 1 минуты.